“กินคีโตดีไหม?” เป็นคำถามยอดฮิตของคนที่อยากลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาล หรือดูแลสุขภาพแบบเร่งด่วน ปัจจุบัน การกินคีโต (Ketogenic Diet) กลายเป็นหนึ่งในรูปแบบการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมสูง เพราะหลายคนบอกว่า กินคีโตลดน้ำหนักได้เร็ว ไม่หิวบ่อย และช่วยควบคุมเบาหวานได้
แต่ในอีกมุมหนึ่ง ก็มีคำเตือนเกี่ยวกับ ข้อเสียของการกินคีโต เช่น ไขมันในเลือดสูง ไตทำงานหนัก หรือผลข้างเคียงช่วงแรกที่เรียกว่า Keto Flu
บทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจอย่างละเอียดว่า คีโตคืออะไร กินคีโตลดน้ำหนักได้จริงไหม และใครควรกินหรือไม่ควรกินคีโต บนพื้นฐานข้อมูลทางสุขภาพค่ะ
รวมเกร็ดน่ารู้ของการกินคีโต
- คีโต (Ketogenic Diet) คืออะไร?
- กินคีโตแล้วได้อะไร? ข้อดีของการกินคีโต
- ข้อเสียและผลข้างเคียงของคีโต
- ผลต่อผู้ป่วยเบาหวาน
- ผลต่อไขมันในเลือด
คีโต (Ketogenic Diet) คืออะไร?
คีโต (Ketogenic Diet) คือรูปแบบการกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb) ไขมันสูง (High Fat) และโปรตีนปานกลาง โดยมีเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis)
ปกติคนจะนิยมกินสัดส่วนดังนี้:
-
ไขมัน 70–75%
-
โปรตีน 20–25%
-
คาร์โบไฮเดรต 5–10%
แล้วภาวะคีโตซิส (Ketosis) ทำงานอย่างไร?
ปกติร่างกายใช้ “น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรต” เป็นพลังงานหลัก
เมื่อเราลดคาร์บอย่างมาก ร่างกายจะเปลี่ยนมาเผาผลาญไขมันแทน และผลิตสารที่เรียกว่า “คีโตน (Ketone bodies)” มาใช้เป็นพลังงาน
นี่คือเหตุผลที่หลายคนเชื่อว่า กินคีโตช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
อาหารที่ควรกิน
-
เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา
-
อะโวคาโด
-
ถั่วบางชนิด
-
ผักใบเขียว
-
น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
-
ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว
-
น้ำตาล
-
เครื่องดื่มหวาน
-
ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
กินคีโตแล้วได้อะไร? ข้อดีของการกินคีโต
1. ช่วยลดน้ำหนักได้เร็ว
ในช่วง 1–2 สัปดาห์แรก น้ำหนักมักลดลงค่อนข้างเร็ว เพราะร่างกายเผาผลาญไขมันและสูญเสียน้ำส่วนเกิน
2. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
การกินคาร์บต่ำช่วยลดการพุ่งขึ้นของน้ำตาล เหมาะกับผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน หรือเบาหวานระยะเริ่มต้น (ต้องอยู่ในการดูแลแพทย์)
3. ลดความอยากอาหาร
ไขมันและโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน หลายคนจึงลดปริมาณอาหารลงได้โดยไม่ทรมานกับการไดเอทแบบอื่น ๆ
ก่อนเลือกกินคีโต ควรหมั่นตรวจสุขภาพ เพราะอาจตรวจเจอโรคที่คุณอาจเป็นอยู่โดยไม่รู้ตัวก่อน เพื่อความปลอดภัยในการบริโภคนะคะ
ข้อเสียและผลข้างเคียงของคีโต
อาการ “คีโตฟลู” ในช่วงแรก
หลายคนจะมีอาการ:
- เบื่ออาหาร
- อ่อนเพลีย
- ปวดหัว
- ท้องผูกหรือท้องเสีย
อาการนี้มักเกิดใน 1–2 สัปดาห์แรก และจะค่อย ๆ ดีขึ้น
ความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูง
การกินคีโตคือการลดคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ และเพิ่มสัดส่วนไขมันให้สูงขึ้น เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนน้ำตาล
แม้หลายคนจะลดน้ำหนักได้ดี แต่หนึ่งในประเด็นที่ถกเถียงกันมากคือ “ผลต่อคอเลสเตอรอล” โดยเฉพาะค่า LDL เมื่อสัดส่วนไขมันในอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (เช่น เนย ชีส เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันมะพร้าว) ร่างกายบางคนจะตอบสนองด้วยการเพิ่มระดับ LDL (ไขมันไม่ดี) ในเลือด
ขาดสารอาหาร
เพราะคีโตตัดหรือจำกัดอาหารหลายกลุ่ม เช่น
- ข้าวและธัญพืชเต็มเมล็ด
- ผลไม้หลายชนิด
- ถั่วเมล็ดแห้งบางประเภท
- ผักที่มีแป้งสูง
อาหารกลุ่มเหล่านี้เป็นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ เมื่อจำกัดนาน ๆ โดยไม่วางแผน อาจเกิดภาวะขาดสารอาหารได้
ผลต่อผู้ป่วยเบาหวาน
สำหรับคนเป็น เบาหวานชนิดที่ 2 การกินคีโตมักพบว่า:
✔️ ช่วยให้ระดับน้ำตาลนิ่งขึ้น
✔️ ลดความต้องการอินซูลินหรือยาลดน้ำตาลบางชนิด
❗ แต่ ต้องอยู่ภายใต้การดูแลแพทย์ เพราะเสี่ยงให้ระดับน้ำตาลลดต่ำเกินไป
หมายเหตุ: สำหรับคนเป็น เบาหวานประเภท 1 การคุมคีโตควรทำอย่างระมัดระวังสูงมาก เพราะเสี่ยงเกิด คีโตสิสผิดปกติ (DKA)
ผลต่อไขมันในเลือด
คีโตอาจทำให้:
🟢 HDL (ไขมันดี) ↑
🟢 ไตรกลีเซอไรด์ ↓
🔴 LDL (ไขมันไม่ดี) ในบางคน ↑
👉 ขึ้นกับชนิดของแหล่งไขมันที่เลือก เช่น
- เลือกไขมันดี → อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันเติมไฮโดรเจน
สามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ
โรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงได้ที่นี่ค่ะ
ทั้งนี้การกินแบบรักษาสุขภาพไม่ได้มีแต่การกินแบบคีโตเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีการกินแบบ Low-Carb ด้วยเช่นกัน
การกินคลีน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการรักษาสุขภาพให้ยั่งยืนในอนาคต ที่สามารถเริ่มได้ง่ายที่สุดด้วยการคุมอาหาร ถ้าอยากเริ่มรักสุขภาพลองปรับวิธีการกินและคุมอาหารกันนะคะ