คุมอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม

• โปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วไม่ทอด

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี

• ผักและผลไม้หลากสี เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน

• ไขมันดี จากอะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก

การลดปริมาณ แต่ยังคงความหลากหลาย คือหัวใจสำคัญของการคุมอาหารที่ยั่งยืน

2. ลดหวาน มัน เค็ม อย่างมีเป้าหมาย

พฤติกรรมการกินที่หวานจัด เค็มจัด หรือมันจัด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะ:

• โรคเบาหวาน

• ความดันโลหิตสูง

• โรคไตเรื้อรัง

ควรคุมอาหารอย่างง่าย ๆ เช่น การลดน้ำตาลในเครื่องดื่ม การเลี่ยงอาหารทอดบ่อย ๆ และการชิมก่อนปรุง ลดการปรุงอาหารให้รสจัด

3. ควบคุมปริมาณ ไม่ใช่แค่นับแคลอรี่

การคุมอาหารที่ดี ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดถึงขั้นชั่งทุกมื้อ แต่ควร:

• ใช้จานขนาดเล็กลง

• แบ่งสัดส่วนจาน: ผักครึ่งจาน โปรตีน 1 ส่วน คาร์บ 1 ส่วน

• หลีกเลี่ยงการกินตามอารมณ์

คุมอาหารต่างจาก Low Carb หรือ Keto อย่างไร?

• การคุมอาหาร = เน้นความสมดุลของสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ควบคุมปริมาณให้พอดี
• Low Carb = ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
• Keto = เคร่งครัดมาก ต้องจำกัดคาร์บมากเป็นพิเศษ

ในการคุมอาหารระยะยาวแล้ว “ความสม่ำเสมอ” สำคัญกว่าการกินแบบเคร่งครัดเกินไป และถ้ามีโรคประจำตัวอย่างเช่น เบาหวาน ความดัน หรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับรูปแบบอาหารอย่างจริงจัง เพื่อความปลอดภัยในการคุมอาหารนะคะ

1) ใช้หลัก 2:1:1 ในจานเดียว

ใช้การจัดสัดส่วนอาหารแบบง่าย ๆ ที่นิยมทำกัน คือ

• 🥦 ผัก 2 ส่วน

• 🍗 โปรตีน 1 ส่วน

• 🍚 คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน

ทั้งช่วยลดแคลอรีโดยไม่ต้องชั่งตวงให้ยุ่งยาก แถมยังได้สารอาหารครบถ้วน

2) เลือกคาร์บให้ฉลาด

เปลี่ยนจากพวกคาร์บขัดสีเป็นคาร์บแบบเชิงซ้อน เช่น

• เลือกข้าวกล้อง แทนข้าวขาว

• มันหวานทั่วไป แทนมันทอด

• ธัญพืชไม่ขัดสี 

การเลือกกินคาร์บที่ดีช่วยให้อิ่มนาน น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งเร็ว เหมาะกับคนที่ต้องดูแลระดับน้ำตาลหรือความดัน

3) ลดหวานแบบค่อยเป็นค่อยไป

หลายคนเข้าใจว่าต้องงดหวานทันทีที่คุมอาหาร แต่ความจริงไม่จำเป็นต้องงดทันทีค่ะ 

โดยสามารถเริ่มจากลดการดื่มน้ำหวาน ที่แต่เดิมหวาน 100% เป็นหวาน 50% แล้วค่อยเขยิบเป็นไม่ใส่น้ำตาล จากนั้นค่อยเปลี่ยนการดื่มน้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่าหรือน้ำโซดาธรรมดา

วิธินี้เป็นการค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมใหคุ้นชิน จะได้สามารถคุมอาหารได้นาน ๆ ค่ะ

4) กินโปรตีนให้พอในทุกมื้อ

เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างวัน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงเร็วเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องดูแลน้ำหนัก โรคเบาหวาน หรือมีภาวะดื้ออินซูลินค่ะ อีกทั้งโปรตีนยังจำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและเสริมภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ใครบ้างที่ควรคุมอาหารอย่างจริงจัง?

• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

• ผู้ป่วยเบาหวาน

• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

• ผู้ที่มีค่าไขมันในเลือดสูง

• ผู้ที่เริ่มมีภาวะไตเสื่อม

การคุมอาหารตั้งแต่ระยะเริ่มต้น สามารถชะลอการดำเนินของโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ